Guide: Træning for gravide

Dette er de første 12 uger af graviditeten, og her varierer formen meget. Nogle har ekstra kvalme og er trætte i den første periode, så tag hensyn til dette. Du kan træne ligesom før. Træn hvis det giver dig overskud, men sørg for at få nok hvile. Bækkenbundstræning kan du starte med allerede nu. Undgå overophedning, nogle kan døje med lavt blodtryk, så sørg for at få nok at drikke og rejs dig op langsomt. Mod kvalme anbefales det at spise små måltider ofte.   

Dette bør du have fokus på i første trimester:

STYRKE, KONDITION OG HVILE

Maven begynder at kunne ses og gener såsom kvalme og ekstrem træthed går gerne over. Prioritér træning som gør dig glad, men fokusér på din ryg, bækkenbund og måske lidt ekstra armstyrke; du har mange løft i vente. Undgå øvelser som giver smerter og ubehag. Mange kan med fordel droppe et-bens øvelser, da det kan blive for meget, hvis du døjer med bækkenled smerter. Pas også på ikke at lave øvelser, hvor maven buler ud som en trekant, da det betyder at det er for tungt. Tag hensyn til eventuel urininkontinens, træn dagligt din bækkenbund og undgå hop/løb, hvis det bliver for meget.

Dette bør du have fokus på i andet trimester:

KONDITION, STYRKE AF RYG OG SIDDEMUSKULATUR, STRAMME OG HVILE BÆKKENBUNN

Træning skal give dig overskud! Hav fokus på bevægelse som gør noget godt for krop og sind. Skån din bækkenbund ved at undgå for meget løb og hop. Lav hellere rullende, gode bevægelser for bækkenet. Tænk på at lidt træning er bedre end ingen – om du så kun går til træningscenteret, får lavet to øvelser, og går hjem igen, er det rigtig godt! Vær god mod dig selv, spis nærende mad og få nok hvile.  

DETTE BØR DU HAVE FOKUS PÅ I TREDJE TRIMESTER:

DAGLIG BEVÆGELSE, KORTE, ROLIGE STYRKEØVELSER SOM GIVER OVERSKUD, MODERAT KONDITIONSTRÆNING, BÆKKENBUND OG IKKE MINDST; FØDSELSFORBEREDENDE ØVELSER OG HVILE.

Denne øvelse bruger jeg for at forberede kroppen til de mange løft op og ned fra gulvet, som venter mig. 

Find en medicinbold fra 3 kg og op. Sørg for at have dine knæ over tæerne, når du taget et stort skridt frem, at du holder bolden tæt indtil dig og prøver at aktivere kernen, så du bliver mere stabil. Lider du af bækkenbundsproblemer kan det være klogt at undgå et-bens øvelser, men hellere arbejde mere symmetrisk med begge ben plantet i jorden.  

Her er en udstrækningsøvelse som er rigtig god i forhold til at åbne op i bryst, ryg og hofter. Når maven vokser, vil tyngdepunktet i kroppen flyttes lidt frem og du får et hæld i bækkenet. Dette kan gøre at dine hoftebøjer bliver korte og stramme. Stramhed i hoftebøjerne vil kunne føre til gener i den nedre del af ryg og bækken. Det er derfor godt at få strukket ud hver dag. Bagsiden af låret, siddemuskulaturen og brystmuskulaturen bliver ofte spændte, og det kan være rart at få løsnet lidt op her. Dette spænd er rigtig godt for at få strukket ud i hele kroppen. Du kan også vælge nogle af positionerne og holde dem lidt længere.     

Denne øvelse er perfekt som forberedelse til en lille baby, som skal løftes op og ned. Arbejd med knæ og tæer, ret ryggen (her kan du bygge op med noget under hælene, hvis det er vanskeligt at rette ryggen ud). Undgå at hænge med den nederste del af ryggen.   

Sørg for at stangen sidder godt og ikke falder ud af beslaget, når du hiver dig op. Tag godt fat om stangen med begge hænder, lidt bredere end skulder bredde. Sæt enten fødderne i gulvet eller for at få noget mere belastning: sæt fødderne op på en stepbænk foran dig. Sørg for at have en ret ryg. Prøv at starte bevægelsen i ryggen og hold skuldrene nede. Her skal du ikke bruge maven særlig meget, så hvis du kan se, at den buler frem som en trekant, skal du aflaste mere med benene og slappe af i maven.    

Nybagte mødre skal have stærke arme! Det er ikke kun babyen, som skal bæres, men barnestol, pusletaske, indkøbsposer, you name it! Dette er en god øvelse til at forberede kroppen. Stå gerne med en smule bøjede knæ og lidt afstand mellem fødderne. Prøv at skub bækkenet indunder dig så du undgår for meget svaj. Brug din vejrtrækning og pust ud når du løfter vægtene op.     

Udformet af Hedvig Bang-Førsund, personlig træner i Norge, SATS Ullevål