Få Ida og Monas bedste træningstips til efter fødsel

Udover at dele samme fag som personlig træner, har Ida og Mona en brændende interesse for kvinders sundhed. Ida er tidligere professionel danser. Hun har lang erfaring som personlig træner og har de seneste 8 år specialiseret sig i før- og efterfødsels træning. Ida mener, det er vigtigt at øge viden om, hvad der sker i kvindekroppen før og efter fødslen, både mentalt og fysisk.

For Ida blev det starten på en lang rejse i at opbygge viden om sig selv og alle de kvinder, hun møder undervejs.

- Jeg brænder for at få viden ud til mødre! Samtidig ønsker jeg, at kvinden selv kan tage beslutningen om, hvad der er rigtigt for hende.

Mona er udover at være en efterspurgt foredrags- og kursusholder om emnet 'træning efter fødslen' også uddannet osteopat, fysioterapeut og yogalærer.

Det er ingen hemmelighed, at der sker store forandringer på kort tid i en kvindes krop efter at have været igennem graviditet og fødsel. Ifølge Mona er der især 3 gode råd, som hun vil anbefale til enhver kvinde:

1) Lyt til din krop og hvordan du har det, og planlæg din træning step by step med fokus på hvad din krop har været igennem og eventuelle udfordringer der er opstået undervejs.

2) Mærk hvordan din krop reagerer, og tilpas træningen efter de signaler du får.

3) Begynd altid med bækkenbunden først. Få hjælp, hvis du er usikker på, om du kniber korrekt, eller hvis du har symptomer som lækage, smerter eller pres.

- Langt de fleste vil komme sig hurtigt med simple tiltag. Bækkenbundstræning er et simpelt men afgørende første tiltag til hurtigt at kunne øge træningsintensiteten.

Mange spekulerer sikkert på, om der er noget særligt, man bør tænke over, hvis man har været væk fra træningen i længere tid. Ida og Mona er enige om, hvad de synes, der skal tages hensyn til.

- Start gradvist. Lyt til din krop. Styrk de dele, hvor du føler dig svagest, og vær opmærksom på de forandringer, der er sker i kroppen.

Hvorfor er træning så vigtigt efter fødslen?

På samme måde som alt andet er træning efter enhver skade, operation eller forandring i kroppen vigtig. For Mona er værdien af træning krystalklar.

- Som for alle andre: Træning og bevægelse er medicin. Du får alle fordelene ved fysisk aktivitet, som er en væsentlig del af et godt helbred.

Og skulle du kæmpe med at finde motivation eller have svært ved at blive ved, vil den erfarne osteopat give dig nogle effektive tråd til, hvad du kan gøre for at holde din træning i gang.

- Lav en plan for at prioritere fysisk aktivitet. Træn gerne sammen med en partner, så I kan give hinanden plads, mulighed for at gennemføre træningen og styrke følelsen af sammenhold.

Selvom en god struktureret plan altid hjælper, præciserer Mona, at det er ok, hvis planen ændres fra gang til gang.

- En dag uden motion er ikke nødvendigvis en dag uden mening. Men hvis du mister modet, og den dag bliver til uger og måneder, kan det have betydning for din krop og dit helbred. Husk, at øvelserne kan deles op og fordeles over dagen – og falder du i søvn undervejs, er det også helt i orden, siger en smilende Mona.

3 gode øvelser efter fødslen

De to inspirerende kvinder er lidt forsigtige med at sige, hvilke øvelser der er "de bedste øvelser", da det er meget individuelt. Ikke desto mindre anbefaler de 3 øvelser til dem, der begynder at træne efter fødslen, og som vil have en god effekt.

Kat-ko variation

Mavemusklerne er ofte ikke så stærke og forbinder ikke på samme måde, som de har gjort tidligere, i høj grad på grund af den voksende mave under graviditeten. I denne øvelse får du forbundet åndedrættet med bækkenbund og mave. Maveøvelser som disse er ofte udfordrende nok i de første par uger.

Bækkenbundsstyrke

Bækkenbunden er blandt de muskler, der er mest udfordret under graviditet og fødsel. Det er svært at se, men beviserne er klare. Det anbefales at lave bækkenbundstræning efter fødslen – her er det vigtigt med fokus på både korrekt teknik, styrke i opstramning og løft med efterfølgende afspænding.

Sideliggende hoftecirkel

Denne øvelse vil hjælpe med at styrke hofter og glutes efter fødslen. Under graviditeten har hoften brug for udad-rotation, men efter fødslen er der igen behov for indad-rotation i højere grad. Dette vil hjælpe på både stabilitet og styrke når du går, løber og hopper.