Sådan træner du bagdelen
Det er ingen hemmelighed, at mange drømmer om en strutnumse og derfor er meget optaget af at træne kroppens største muskel. Her får du tre favoritøvelser.
Kategori
Træning og træningstips
Disse øvelser træner bagdelen og lårene, som er de største muskler i kroppen, og de bør derfor være en del af dit styrketræningsprogram.
Træningsprogram for optimal booty-building
Squats, 8-12 x 4 serier
Bulgarian lunge, 8–12 øvelser pr. ben x 4 serier
Hip thrust, 8-12 x 4 serier
Bedre teknik med elastik
– En almindelig fejl, som særligt piger begår, er, at knæene falder ind mod hinanden, når der presses opad i en squat, og det kan føre til skader. For at sikre en god teknik bør du bruge en elastik rundt om knæene, så du tvinges til at have fokus på at presse dem udad, siger Julie. Hun anbefaler også at bruge elastik rundt om knæene ved øvelsen hip thrust for at undgå, at samme problem opstår.
Overbelastning er nøglen
For at gøre fremskridt med træningen skal kroppen overbelastes, og det gælder, uanset om det drejer sig om kondition, styrke, muskelvækst eller bevægelighed. For når kroppen overbelastes, bliver den brudt ned og tilpasser sig ved at bygge sig selv op igen, så den kan tåle endnu større modstand næste gang. Derfor er det vigtigt hele tiden at øge træningsbelastningen.
– Det bedste, du kan gøre, hvis målet er at forme bagdelen, er at udføre øvelser, som får sædemusklerne til at vokse, forklarer Julie. – Det gør du gennem hypertrofitræning (styrketræning), hvor målet er muskelvækst. Hypertrofi trænes optimalt med 8-12 øvelser.
Det er vigtigt, at du tør lægge tunge vægte på. Den mest almindelige fejl er nemlig, at vi træner for let. Det får du ingen strutnumse af.
Vil du vide mere om, hvordan du kan træne endnu mere effektiv styrketræning? Vi har gjort det nemt for dig og samlet mange af vores træningstilbud til dig, som ønsker at blive stærkere.