Sådan laver du pull-ups

Pull-ups er en effektiv øvelse, der giver mange fordele. Øvelsen er let tilgængelig, kræver minimalt udstyr og udfordrer især rygmuskulaturen. Det er vigtigt at træne ryggen for at forebygge skader og opretholde en god holdning.

De muskler, du primært bruger, når du laver en pull-up, er ryg- og armmuskulaturen. I rygmuskulaturen bruger du hovedsageligt latissimus dorsi, og i armene bruger du primært biceps brachii. Du får også lidt hjælp fra den midterste del af ryggen og biceps brachialis.

Der findes flere varianter af denne øvelse, afhængigt af hvilket greb du bruger. Ved traditionelle pull-ups bruger du et proneret greb, hvor håndfladerne vender væk fra dig. Dette er den tungeste variant af pull-ups, da den har en lidt længere momentarm, og du får mindre hjælp fra biceps.

I chin-ups bruger du et supineret greb, hvor håndfladerne vender mod dig. Dette er en god variant at starte med, hvis du ikke mestrer en almindelig pull-up, da du får mere hjælp fra biceps og en kortere momentarm.

Du kan også lave pull-ups med et neutralt greb, som er en mellemting mellem chin-ups og pull-ups, hvor tommelfingrene peger mod dig (samme greb som ved en hammer curl).

Pull-ups er en udfordrende øvelse, og det kræver ofte en del træning at klare sin første pull-up. Inden man når dertil, er der mange forskellige varianter, man kan udføre for at træne sig op. Det bedste er at vælge en bevægelse, der ligner selve pull-up-bevægelsen så meget som muligt.

Nedtræk med bredt greb er et godt sted at starte. Ved nedtræk bruger du de samme muskler som i en pull-up, og bevægelsen minder om en pull-up. Her kan du normalt træne med en belastning, der svarer til den, du ville bruge i en pull-up. Det vil sige, at når du kan udføre en gentagelse med din egen kropsvægt i nedtræk, er du sandsynligvis tæt på at kunne klare en pull-up.

Som nævnt tidligere kan det være en fordel at starte med chin-ups, hvis du endnu ikke kan udføre en almindelig pull-up. Chin-ups er en lidt lettere øvelse på grund af den kortere momentarm og mere hjælp fra biceps. Selvom dit mål er at mestre pull-ups, vil det at kunne lave chin-ups have en overførbar effekt, da øvelserne bruger næsten de samme muskler.

Du kan bruge en elastik som hjælpemiddel for at blive stærkere i pull-ups, men nedtræk og chin-ups kan være mere effektive alternativer. Årsagen er, at elastikken giver en belastningsprofil, der ikke nødvendigvis matcher din styrkeprofil. Når du udfører en pull-up, bliver du svagere, jo højere op du kommer. Elastikken giver imidlertid mest hjælp i bundpositionen, hvor du er stærkest, og mindst hjælp i toppen, hvor du er svagest. Dette kan mindske øvelsens effektivitet. Et bedre alternativ er at bruge en pull-up-maskine eller få hjælp fra en spotter, der kan støtte dine ben, så du selv kan kontrollere, hvor meget hjælp du har brug for gennem hele bevægelsen.

En anden metode til at mestre din første pull-up er ekscentriske pull-ups, hvor du starter på toppen, for eksempel ved at hoppe op, og derefter langsomt sænker dig ned. Hvis dit greb er en begrænsende faktor, kan dead hangs være nyttige for at styrke grebet. Alligevel kan øvelser som nedtræk, chin-ups eller assisterede pull-ups være mere hensigtsmæssige, da de også træner grebsstyrken samtidig med, at de opbygger muskelmasse, hvilket naturligt giver et stærkere greb. Hvis du stadig har problemer med grebet, kan du bruge remme eller kalk som hjælpemidler.

Når du udfører en pull-up, er det vigtigt at holde kroppen så stabil som muligt. Undgå at svinge med benene, og hold dem strakt nedad. Forsøg også at minimere kroppens bevægelser og undgå at kippe dig opad – det er ryggen og armene, der skal udføre arbejdet! At krumme ryggen i toppen af en pull-up er ikke så negativt, som mange måske tror, da dette aktiverer latissimus dorsi (en stor muskel i den nedre ryg) og kan hjælpe dig med at nå toppen. Ved at holde ryggen ret og presse brystet frem, vil du involvere mere af hjælpemuskulaturen i den midterste del af ryggen.

Hvis du endnu ikke mestrer en almindelig pull-up, vil det være en fordel at fokusere på nedtræk med bredt greb.

Denne træning kan udføres én gang om ugen med fokus på muskelvækst. Udfør 3 sæt med et repetitionsantal mellem 6 og 12. Du bør presse dig selv tæt på udmattelse i hvert sæt – det vil sige, at du føler, at du kun kunne have klaret maksimalt én til to gentagelser mere. Sørg for at tage gode pauser mellem sættene, på to til tre minutter.

Den anden træning kan fokusere på at øge maksimal styrke. Udfør 3 sæt med 1-5 gentagelser, og overvej at holde lidt igen, så du føler, at du kunne have klaret to til tre ekstra gentagelser efter hvert sæt. Tag længere pauser mellem sættene, minimum tre til fire minutter. Fortsæt med dette program, indtil du nærmer dig at kunne udføre én gentagelse med din egen kropsvægt i nedtræk. Derefter kan du gå over til pull-ups (middels erfaring).

Hvis du allerede mestrer nogle gentagelser med pull-ups, bør du fokusere på at træne netop dette.

Dediker en træning til at lave pull-ups med 1 til 5 gentagelser pr. sæt. Det kan være en god idé at holde lidt igen og sørge for, at du kunne have klaret én til to gentagelser mere efter hvert sæt. Når du træner med så tung belastning, er det den første gentagelse, der har størst betydning for styrkeudviklingen, da du allerede på denne gentagelse rekrutterer alle muskelfibre i musklen. På den måde opnår du stort set samme effekt, samtidig med at du ikke bliver lige så udmattet og kan udvikle mere kraft gennem alle sættene.

I din anden træning bør du fokusere på nedtræk for muskelvækst. Udfør 3 sæt med 6 til 12 gentagelser, og træn tæt på udmattelse med 2-3 minutters pause mellem hvert sæt.

Når du mestrer en god del gentagelser med pull-ups, vil det være hensigtsmæssigt at træne med ekstra vægt for at give en større belastning på musklerne.

Her kan du have én dag om ugen, hvor du laver 3 sæt pull-ups for muskelvækst med 6-12 gentagelser tæt på udmattelse og 2-3 minutters pause mellem hvert sæt.

På den anden dag kan du træne pull-ups med ekstra vægt for at øge den maksimale styrke. Du kan bruge forskellige strategier, men et eksempel er at starte med 5 gentagelser og derefter sænke antallet af gentagelser cirka hver tredje uge, indtil du når én gentagelse. Samtidig øger du vægten undervejs. Dette kaldes lineær periodisering. Her bør du overveje at øge vægten næste gang, hvis du føler, at du kunne have klaret 2 gentagelser eller mere med den nuværende vægt. Du kan også bruge top-sæt og back-off sæt. Det betyder, at du først laver ét sæt med 10 kg og 5 gentagelser, og derefter sænker vægten med 5-10% fra det første sæt og beholder samme antal gentagelser. Her er et eksempel på lineær periodisering, hvor du sænker antallet af gentagelser hver tredje uge og øger vægten undervejs. Øg vægten næste gang, hvis du føler, at du kunne have klaret 1-2 gentagelser mere med samme vægt på top-sættet.

Selv om pull-ups kan være en krævende øvelse at mestre, er det en fremragende øvelse både for muskelvækst og øget styrke, som igen giver dig gode sundhedsfordele. Den kræver lidt udstyr og er derfor nem at udføre næsten hvor som helst. Det er derfor værd at bruge lidt tid på at mestre denne øvelse. Forhåbentlig har du fået nogle nyttige tips og tricks til at komme videre på vejen mod din første, eller endnu flere pull-ups – held og lykke!

*Oversættelse: AI