Hvad er et realistisk mål at nå inden sommeren?

Pludselig er du i centret eller ude at løbe 4-6 gange om ugen for at blive klar til bikinisæsonen. Men hvad er egentligt et realistisk mål på så kort tid? Og gælder det for alle? Det er desværre ikke sådan, at fedtet bare rasler af, når man begynder at spise mindre og træne mere. Eller at musklerne buler ud både her og der, fordi man tager nogle biceps curls og push-ups. Vores krop er "desværre" så smart, at hormoner og signaler fra nervesystemet tilpasser sig forandringer i kosten og træningsrutiner. Dette kaldes homøostase og er vigtigt for at opretholde et sundt blodsukkerniveau, kropstemperatur, pH-værdi og en lang række andre kropsfunktioner. 

For at opretholde et vedvarende fedttab er det vigtigt, at man ikke kommer i et alt for stort kalorieunderskud, da kroppen hurtigt vil gå i beredskab, fordi den tror, at der er mangel på ressourcer. Så er det meget bedre at "narre" kroppen ved ikke at have et for stort underskud. Hvis du derudover træner, vil du kunne forbrænde fedt, mens du beholder det meste af den dyrebare muskelmasse. Med den øgede fysiske aktivitet og det lave kalorieindtag vil kroppen tænke, at du er på jagt efter ressourcer og prioritere at bevare muskelmassen og hellere forbrænde fedt. 

Når det gælder opbygning af muskelmasse, er det mængden af mad, der gælder. Mængden af mad og muskelbelastning. Det er vigtigt at træne med relativt høj volumen og frekvens for at få det maksimale udbytte. Med hensyn til mad gælder det om at prioritere proteiner og kulhydrater. Kulhydratindtaget må ikke være for lavt, da det er dette makromolekyle, der giver musklerne energi. 

Læs også: Den ultimative guide til styrketræning

Med hensyn til protein skal der helst indtages 1,4-1,6 gram pr. kg kropsvægt for maksimal stimulering af muskelvækst. Det skal siges, at opbygning af muskler er en langvarig proces, og man kan ikke forvente store synlige resultater på 4-8 uger. 

Der er også forskel på folk, og hvis man gerne vil have hurtige synlige resultater, er det faktisk en fordel at være utrænet. De fleste har som regel lidt træningserfaring. Jo mere vægt man skal tabe, eller muskler man skal opbygge, jo hurtigere vil forandringen ske. Særlig i begyndelsen. Og hvis man tidligere har været i god form, kan man regne med at opnå endnu hurtigere resultater, da kroppen "husker” denne form og ønsker sig tilbage til den. 

Derudover vil mange, som omlægger kosten til det bedre, lægge mærke til, at de ser mindre ud, fordi man blive mindre oppustet af unødvendige halv- og helfabrikat, salt og raffinerede kulhydrater. Dette vil også være et godt boost til at begynde med og give motivation til videre træning. 

Tips til dig, som ønsker at få hurtige resultater, er at bruge "harris benedict" formlen for at finde ud af, hvor meget man bør spise for at opnå de ønskede resultater. Med hensyn til træninger anbefales det at øge træningsintensiteten og hyppigheden. Prøv at få trænet samme muskelgruppe 2-3 gange om ugen, så længe du føler, at du kan nå at restituere mellem træningerne. 

Eller at prioritere styrketræning frem for sædvanlig langdistancetræning, da det sætter fart på forbrændingen. Fokuser på HIIT træning, hvis fedtforbrænding er målet, eller tungere træning hvis muskeløgning er målet. 

Vi håber dette har beskrevet, hvad man kan forvente på kort tid. Der er som sagt stor forskel på folk og for de fleste vil det være urimeligt at forvente store fysiske ændringer. Man skal heller ikke lægge skjul på, at man vil føle sig meget bedre, mindre oppustet og mere energisk, hvis man træner regelmæssigt. En ting er sikkert: ingen er blevet veltrænet af at ligge på sofaen, så det er bare med at komme i gang og give den gas. 

Vil du vide mere om, hvordan du kan blive endnu stærkere? Vi har gjort det nemt for dig og samlet mange af vores træningstilbud til dig, som ønsker at blive stærkere.