SÅDAN TRÆNER DU OP TIL MARATON
Drømmer du om at gennemføre et maraton? Her har vi samlet tips til dig, der vil træde ind i maratonverden. Vi guider dig igennem, hvad et maraton går ud på, hvordan du forbereder dig, og hvor du finder både lokale og internationale løb.
Kategori
Træning og træningstips
Hvad er et maraton?
Et maraton er en løbekonkurrence, der dækker 42,195 kilometer (26,2 miles). Men bare rolig, med den rette træning og motivation kan du klare det.
Sådan træner du til et maraton
Når det kommer til maratonforberedelse, bliver det lange løb (30+ km) en afgørende del af dit træningsprogram. For de fleste af os handler det ikke om at løbe i et hurtigt tempo, men at løbe komfortabelt for at vænne os til distancen og tiden. Den type sessioner, du laver, vil i høj grad afhænge af dit maratonmål.
Hvis dit mål blot er at afslutte et maraton, så bliver dit lange løb din hovedsession. Hastighed er ikke i fokus; i stedet handler det om gradvist at øge længden af det lange løb. Men for dem med mere specifikke mål, kan det være en fordel at inkludere en blanding af følgende sessioner:
Stabilt løb (10-30 km) i maratontempo.
Lange maratonintervaller (3-10km).
Skiftende sessioner (Længere løb i maratontempo opdelt med kortere sektioner i et tempo mellem maratontempo og almindeligt langløbstempo).
Langt løb med hurtig afslutning (Op til 60 minutter i maratontempo).
Progressivt langt løb – 45 minutter og længere. Afslutning i planlagt løbetempo. Dette kan være kontinuerlige hastighedsforøgende sessioner eller opdelt i blokke i et bestemt tempo. For eksempel 3x5 km, hvor hver 5 km er lidt hurtigere, og den sidste er i planlagt maratontempo.
Ved at inkludere disse varierede sessioner i din træningsplan, vil du opbygge udholdenhed, hurtighed og mental styrke, der er nødvendig for at erobre marathon-distancen. Husk, at konsekvens og gradvise fremskridt er nøglen.
Tips fra personlig træner og løbeekspert Morten Wenaas
Når du træner til et maraton, er det en fordel at planlægge de vigtigste træningspas i to til tre uger før løbet. Dette giver dig mulighed for at bruge de sidste en til to uger til at nedtrappe og komme dig. Det er klogt gradvist at bygge op til disse sessioner med en struktureret plan. Jo mindre erfaring du har, jo mere tid kan denne progression kræve. Husk, at en plan kun er et udgangspunkt og bør justeres efter behov. At sætte delmål undervejs, såsom at løbe et 10 km løb eller et halvmaraton, kan også være gavnligt.
Glem ikke ernæring
At gennemføre et maraton kræver også tilstrækkelig kulhydratindtagelse under løbet (dette er dit brændstof). Hvor meget man skal indtage er individuelt, men en god retningslinje er omkring 60 gram i timen. Energigeler er praktiske til dette formål, der typisk indeholder 25-40 gram kulhydrater og nemme at have med og indtage under løb. Ligesom med dit løb, introducer disse gradvist i din rutine. Begynd tidligt at øve dette på lange løbeture, så dit fordøjelsessystem kan tilpasse sig. Øv dig desuden i at indtage dem i det tempo, du har tænkt dig at løbe maraton.
Lav en træningsplan
Byg fundamentet: Start med gradvist at øge dit ugentlige kilometertal. Begynd med kortere løbeture og øg længden gradvist hver uge.
Varieret træning: Medtag lange løbeture, temposessioner og lette langdistanceløb i din træningsplan for at opbygge både udholdenhed og hurtighed.
Styrketræning: Glem ikke styrketræning! Core- og benøvelser hjælper med at forebygge skader og forbedre løbeøkonomien.
Korrekt restitution: Husk at give din krop tid nok til at restituere mellem sessionerne. Søvn og ordentlig ernæring spiller en afgørende rolle i restitutionsprocessen.
Træningsprogram: Der findes mange gode træningsprogrammer for maratonløbere. Find en, der passer til din oplevelse og dine mål.
Tilmeld dig et maratonløb
Her er en oversigt over kommende maratonløb i Danmark:
Verdensberømte maratonløb som London Marathon, New York City Marathon, Stockholm Marathon og Copenhagen Marathon er virkelig begivenheder at sigte efter, hvis du er interesseret i maraton.