Intervaltræning med løb – tips til effektiv intervaltræning

Intervaltræning kan beskrives som en træningsform, hvor man deler træningen op i forskellige dele. Det kan for eksempel være løb, hvor du veksler mellem intervaller, hvor du løber langsomt  i 30 sekunder og spurter i 30 sekunder. Du kan variere længden og intensiteten af ​​intervallerne, alt efter hvad du ønsker at få ud af intervaltræningen.

Der er ikke noget fast format for, hvor lang en intervaltræning skal være. Korte og eksplosive intervaller kan du sagtens køre flere gentagelser af, sammenlignet med intervaller med høj intensitet, der varer flere minutter. Fælles for alle former for intervaltræning er, at du hæver intensitetsniveauet under de intense partier, for derefter at give kroppen en kort restitution, inden du starter næste interval. 

Du kan nemt træne intervaller både på løbebåndet og udendørs. Når du træner på løbebånd, får du mulighed for at have et klart overblik over hastighed og tid, som nemt kan justeres ved hjælp af maskinens indstillinger. Alt efter hvilket løbebånd du bruger, kan det variere lidt, hvor hurtigt du kan justere for eksempel hastighed og hældning. Nogle ældre versioner tager lidt længere tid om at komme ned eller op på den ønskede hastighed, hvilket kan være en ulempe, hvis du løber korte intervaller med aktiv hvile. Men løber du intervaller med stationær hvile, er det normalt ikke noget problem. 

Mange sætter pris på den friske luft, som en løbetur ude i det fri giver. For at holde styr på fart og distance kan du downloade en app til løb udenfor. Der er mange at vælge imellem, så test dig selv og se, hvilken der passer bedst til dine behov. 

For dig, der ser udendørs løb som en mulighed for at fokusere lidt mindre på teknik og præstation, kan du lytte til kroppens signaler og følge din dagsform. Du kan med fordel bruge bakker, lygtepæle eller træer til at lave temposkift i intervaltræningen. 

Det vigtige ved intervaltræning er, at du finder en måde, der får dig til at føle dig motiveret. Sammensæt gerne en playliste med musik, der får dig i gang, og test forskellige former for intervaltræning for at finde, hvad der passer dig bedst. 

Inden du går i gang med intervaltræning – sørg for at varme ordentligt op! Start træningen med en let løbetur på cirka 5 minutter, så du varmer dine muskler op og får pulsen lidt op. Når du føler dig varm nok, kan du starte intervallerne. 

Pyramideintervaller begynder med en opvarmning og øges derefter gradvist i intensitet og sværhedsgrad indtil du er halvvejs i træningen. Herefter, reduceres intensiteten på samme måde. Træningen afsluttes med nedtrapning og udstrækning. 

Når du skal beslutte dig for et tempo, bør du tage udgangspunkt i, hvor meget du vil udfordre dig selv. En anbefaling er, at du i de intense dele af intervallerne ligger på et niveau, hvor du føler dig meget anstrengt. Husk at løbe i et tempo du kan holde gennem alle intervaller. Hvis du vil have mest muligt ud af intervaltræning, kan du have et tempo, der er tæt på din maksimale kapacitet, gerne omkring 80%-90%. Aktiv hvile kan være afslappet og langsomt løb eller gåture. 

Her er to eksempler på intervaltræning i pyramideform. Begge varianter kan udføres udenfor eller på et løbebånd, alt efter hvor hurtigt løbebåndet kan justere sin hastighed. 

Til dig, der vil prøve at løbe pyramideintervaller på løbebånd, anbefaler vi, at du prøver vores session "Effektive pyramideintervaller" i vores træningsapp SATS Online. Her er et lille udsnit: 

Dette er en effektiv intervaltræning, hvor du kan gøre brug af dine omgivelser. Prøv at finde en bakke, der tager mellem 15 sekunder og 2 minutter at løbe op af. Det giver selvfølgelig sig selv, at jo stejlere og længere bakke, desto sværere er øvelsen. Hvis du laver øvelsen på et løbebånd, kan du justere hældningen, så den passer til dit niveau. 

I øvelsen arbejder du med både styrke og kondition. Hvis bakken er stejl, kan du få en effektiv træning ved at løbe flere gentagelser af 15 sekunder. Er bakken lang, kan du i stedet løbe færre gentagelser eller løbe hurtigere. Prøv at opretholde et højt intensitetsniveau, omkring 80-90%, når du løber op ad bakken. På vejen ned kan du vælge, om du vil løbe i roligt tempo eller gå, hvilket giver dig et aktivt hvil, inden du løber næste interval. 

Intervaltræning er en af ​​de mest effektive måder at forbedre kondition på. God kondition er godt i mange situationer, og giver dig gode forudsætninger for at udvikle din løbetræning, uanset hvilket niveau du er på. 

Du kan lave intervaltræning, der fokuserer på både kondition og styrke, eller blot en af delene. Intervaltræning med fokus på løb forbedrer konditionen, hvilket igen forbedrer evnen til at løbe længere og hurtigere. Varier gerne mellem intervalløb og styrkeintervaller for at skabe en god balance i træningen. 

For nybegyndere er det vigtigt at starte roligt og gradvist øge intensiteten og gentagelserne. Intervalløb er en effektiv måde at træne på, men det kræver lidt tålmodighed at vænne kroppen til høj intensitet. Hvis du presser dig selv for hårdt, øger det risikoen for overanstrengelse og belastningsskader. 

I de første uger kan det for eksempel være nok for dig at gå og løbe langsomt under intervaltræningen. Byg derefter op til at løbe langsomt de rolige dele af intervallerne (aktiv hvile), og spurte de intense dele. Kombiner gerne med styrketræning, for at opbygge musklerne i ankler, knæ og hofter.