Yoga hjemmetræning - tips til yoga øvelser, du kan lave derhjemme!

Vil du komme i gang med yoga derhjemme? Fordi yoga kommer i mange forskellige former og kan tilpasses dine egne forudsætninger, er det en træningsform, der passer perfekt til at gøre hjemme i stuen. Alt, du behøver, er ca. 3-4 kvm, en yogamåtte, afsat tid, og lidt inspiration!

SATS Online

Kategori

Træning og træningstips

Hvad er yoga godt for?

Yoga er en træningsform, der fokuserer på helheden, og som forbinder krop og sind gennem vejrtrækning og tilstedeværelse. Afhængigt af, hvad du føler, du har brug for, kan du vælge sekvenser, der fokuserer på for eksempel styrke, balance, spændstighed, afslapning eller meditation. Mange finder deres favorit yoga type, og fokuserer deres træning på denne, men kombinerer den også med andre former efter behov.

Fordi en stor del af yoga går ud på at forbinde bevægelse med vejrtrækning, kan det også hjælpe med at berolige og arbejde med tilstedeværelse. At fokusere på vejrtrækningen hjælper dig også med at fokusere på træningen du laver. Du kan for eksempel bevidst bruge vejrtrækningen for at komme igennem tunge sekvenser, fokusere lidt ekstra i balancekrævende øvelser eller komme dybere ind i en udstrækning.

Vælg den rigtige form for yoga

Fordi det er en så alsidig træningsform, kan du finde sekvenser, der passer dine behov lige nu, når du har brug for det. Vil du gerne få musklerne til at arbejde ordentligt? Prøv Ashtanga yoga eller Power yoga. Føler du dig træt og stiv, og ønsker at arbejde med mobiliteten i et roligt tempo? Prøv Yin yoga. Vil du arbejde mere med funktionel træning, der også styrker balance og bevægelighed? Prøv Vinyasa yoga. Eller føler du, at du har brug for at berolige sindet og ønsker at arbejde mere terapeutisk? Så kan Mediyoga være noget, der er værd at prøve.

Dette er kun et par af de mange muligheder. Der er også mere specifikke yogaformer, der fungerer godt i forskellige livssituationer. Kontoryoga og mor-baby yoga er for eksempel tilpasset til at kunne gennemføres i hverdagen.

Start yoga hjemmetræning som nybegynder med solhilsen

For at praktisere yoga sikkert er det vigtigt, at du varmer op og forbereder kroppen på de forskellige stillinger. To sekvenser, der ofte bruges til opvarming, er solhilsen A og B.

Hvis yoga er nyt for dig, er et godt råd at bruge lidt tid på at blive ordentligt bekendt og tryg ved disse to sekvenser. De kan opleves som tunge og krævende, så tag det stille og roligt og fokuser på at forbinde vejrtrækningen og bevægelserne.

Her går vores træner, Eilin, gennem Solhilsen A:

I vores SATS Online træningsapp finder du også en gennemgang af Solhilsen B.

Yoga øvelser til hjemmetræning

Her har vi udvalgt en masse yoga øvelser, som er nemme at lave derhjemme. Uanset hvilken form for yoga du dyrker, vil nogle lys, et tæppe og andre hjælpemidler forbedre oplevelsen af udførelsen. Vælg et sted i dit hjem, hvor du nemt kan opstille dit eget lille yogastudie.

Trikonasana – styrker, strækker og roterer

Her får du et overblik over trikonasana, som er taget fra en sekvens af Ashtanga yoga. Denne sekvens er en lille del af et længere flow og udfordrer både styrke, bevægelighed og balance.

Sådan udføres trikonasana

Stå længst fremme på måtten, med fødderne samlet og armene ved siden af. Inhaler.
Mens du puster ud, skal du tage et skridt tilbage med højre fod, så du efterlader et hul på ca. 1 - 1,5 m mellem fødderne.
Træk vejret ind og drej kroppen mod højre, så maven rettes mod den højre langside af måtten. Juster højre fod, så tæerne peger tilbage mod måtten, og venstre fod peger mod måttens højre langside. Sørg for, at dine hæle er på en lige linje, selvom dine tæer peger i forskellige retninger. Hold dine arme ud fra din krop og forestil dig igen en lige linje, der går fra den ene hånd til den anden. Aktiver skulderbladene og lad skuldrene falde fra ørerne. Fokuser på at stå stødt og bruger fødderne som et stabilt fundament.
Pust ud og skub din venstre hofte tilbage mod forsiden af måtten, mens du trækker din højre arm tilbage mod enden af måtten. Når du har flyttet armen helt tilbage, så lad din højre hånd lande et sted på dit højre ben. Du kan enten lade hånden hvile på læggen eller tage fat i storetåen. Husk at det er benene der skal arbejde, så undgå så vidt muligt at støtte overkroppen med hånden. Din venstre arm skal pege lige op i luften, så du stadig har en lige linje mellem hænderne. Hvis du vil, så prøv at se op på fingrene på din venstre arm. Hold fødderne fast på jorden under hele øvelsen.
Stræb efter at have samme følelse, som når du står op ad en væg med overkroppen, så du undgår at læne kroppen frem eller tilbage. Hold stillingen i omkring 5 vejrtrækninger.
Træk vejret ind og kom op med din overkrop. Drej fødderne, så højre fod, som var rettet mod den bagerste kortside af måtten, nu er vinklet mod den højre langside af måtten. Venstre fod drejes, så den peger mod forsiden af måtten.
Gentag øvelsen på den modsatte side, så højre hofte skubbes tilbage, venstre arm drejes fremad og derefter lander et sted på venstre ben. Hold stillingen i 5 vejrtrækninger.

Her kan du se en video af Halat som udfører yoga øvelsen:

Du kan bygge videre på trikonasana med et lille twist. Halat viser dig her hvordan:

Hvis du vil udforske hele flowet, kan du prøve SATS Online-appen, hvor du får adgang til hele sessionen.

Yoga øvelse som udfordrer balance, styrke og smidighed

Til dig, der er interesseret i at teste et flow, der træner både balance, styrke og smidighed, anbefaler vi dig at prøve vores session Standing full body flow. Sekvenserne udføres først med fokus på den ene side af kroppen og skifter derefter til den anden side. På den måde skaber du en balanceret yogatræning med et godt udvalg af statiske og dynamiske bevægelser.

Se et udsnit fra øvelsen: