Ondt i lænden? Tips til lændeøvelser du kan lave derhjemme

Desværre er smerter og ubehag i lænden en hyppig lidelse, som kan skyldes forskellige faktorer, både direkte relateret til lænden og i nærliggende områder. Men i mange tilfælde kan du lindre stivhed og smerter i lænden ved at udføre afbalancerede og alsidige øvelser.

Smerter i lænden kan i visse tilfælde skyldes stivhed i lårets eller hoftens bagside eller en svag kropsmuskel et andet sted. Som en måde at kompensere for dette, kan kroppen i stedet belaste lændehvirvelsøjlen, hvilket kan resultere i lændesmerter, selvom problemet faktisk stammer fra andre områder af kroppen.

For at mindske risikoen for lændesmerter, kan det være en god idé at inkludere alsidig træning i din daglige rutine. En kombination af styrke-, bevægeligheds- og konditionsøvelser kan over tid lindre smerter, der er opstået i ryggen. Styrketræning kan for eksempel hjælpe med at skabe balance i, hvordan forskellige dele af kroppen belastes, og mobilitetsøvelser kan hjælpe med at blødgøre stive områder. Konditionsøvelser kan øge blodcirkulationen og produktionen af ledvæske, hvilket kan gavne kroppens helingsproces og forbedre den generelle sundhed.

Det er vigtigt at huske, at du altid bør kontakte en læge eller fysioterapeut, hvis du oplever vedvarende smerter. Uanset hvilken træning du udfører, er det vigtigt at have en god teknik for at undgå skader. Hvis du er usikker på din teknik, kan vores erfarne personlige trænere hjælpe dig med at finde den rigtige teknik. Vi kan give dig tips til forskellige øvelser, så din træning kan tilpasses til dig og dine individuelle behov.

Her foreslår vi to øvelser, der fokuserer på at styrke og strække lænden. Begge øvelser kan udføres derhjemme uden udstyr. Men det er vigtigt at varme op ordentligt, inden du begynder.

Denne liggende rotation giver et dejligt stræk i hele ryggen. Det er en øvelse, der går dybt og kan varieres alt efter dine forhold. Her får du tips til to forskellige tilgange.

Hvis du er tilbøjelig til at opleve smerter i lænden og hofterne, kan du justere øvelsen ved at undlade at bevæge benet op og ned. I stedet kan du placere en blok eller pude under dit højre knæ og eventuelt en pude under din højre arm. Bliv i stillingen i 1-2 minutter og gentag derefter på den modsatte side. Du kan bruge dit åndedræt til at hjælpe med at slappe af, hvis det er nødvendigt.

Her viser vores instruktør, Dag, hvordan du laver øvelsen:

Dette er en øvelse, som du nemt kan lave derhjemme uden noget udstyr. Det både styrker og blødgør lændehvirvelsøjlen. Du træner også dine ben, numse og overkrop som en bonus. Kort sagt er denne øvelse perfekt til dig, der gerne vil træne lænden på en smidig og enkel måde.

Bækkenløft med rotation er en effektiv øvelse, som kan udføres derhjemme uden udstyr. Den styrker og strækker lændehvirvelsøjlen samtidig med, at den træner ben, numse og overkrop. Det er vigtigt at fokusere på teknikken i øvelsen og undgå at belaste kroppen for meget.

Her viser vores instruktør, Dag, hvordan du laver øvelsen:

Fordi lænden har en tæt sammenhæng med andre dele af kroppen, kan det være gavnligt at kombinere træningen for lænden med øvelser, der fokuserer på ben, hofter og overkrop.

Opvarmning og udstrækning er afgørende dele af enhver træning, uanset hvilken type aktivitet du vælger. Når du varmer op, forbereder du kroppen ved at øge blodcirkulationen og iltniveauet i musklerne. På den anden side giver nedkølingen og udstrækning din krop mulighed for at sænke tempoet og komme gradvist ned i intensitet. Faktisk viser forskning, at udstrækning og nedkøling kan hjælpe med at reducere ømhed efter træning. 

Det er altid en god idé at starte din træning med en kort gåtur eller andre øvelser, der er nemme at lave derhjemme. Det vigtigste er, at du får gang i blodcirkulationen og varmer op kroppen. Når du er færdig med træningen, kan du afslutte med et stræk eller en fem minutters gåtur.

Hvis du ønsker at fortsætte med at træne din lænd med enkle og effektive øvelser hjemme, anbefaler vi, at du udforsker vores brede udvalg af træningsprogrammer på SATS online. Du kan skræddersy dit eget træningsskema eller vælge et af vores færdige programmer. Vores online træning giver dig mulighed for at træne på en alsidig måde og opnå en afbalanceret træning. 

Hvis du allerede er medlem af SATS med region+gymnastikpas eller alt inklusive, er SATS online inkluderet i dit medlemskab. Hvis ikke, kan du få adgang til vores online træning for 79 kr./måned uden bindingsperiode.