Rygtræning derhjemme - rygøvelser og tips

Ryg og rygsøjle er en kompleks del af vores krop. Uanset hvilken position vi er i, belaster vi næsten altid forskellige dele af ryggen. Ved at træne din ryg regelmæssigt øger du chancerne for en bedre kropsholdning og færre smerter. Her gennemgår vi nogle gode tips til rygøvelser til dig, der gerne vil i gang med rygtræningen derhjemme.

SATS Online

Kategori

Træning og træningstips

Hvordan træner du din ryg?

Noget du altid skal huske, når du træner din ryg (uanset om det er derhjemme eller i fitnesscenteret), er at lægge meget fokus på at lave øvelserne korrekt. Lær god teknik og lav alle øvelserne i en kontrolleret bevægelse. Få hjælp af en personlig træner, hvis du føler, du vil have hjælp til teknik og udførelse.

Det er også godt at variere træningen, så du træner både øvre ryg, lænd og hele coremuskulaturen. På den måde forebygger du smerter og stivhed, og får en god kropsholdning. Husk også, at det er vigtigt, at du træner styrke i hele kroppen, så du får en afbalanceret og helhedsorienteret træningssession.

Rygøvelser du kan lave i hjemmet

Vi har udvalgt nogle rygøvelser, som du nemt kan lave derhjemme. Rygløft er en god øvelse at lave uden udstyr. Til roning kan det være en fordel at bruge håndvægte. Bent over raise er en effektiv rygøvelse, der bedst udføres ved hjælp af et elastik.

Rygløft - træn din ryg derhjemme uden udstyr

Dette er en øvelse, der styrker hele ryggen. Rygløft er en god øvelse til at kompensere for timerne foran skærmen. Når du sidder ved et skrivebord mange timer om dagen, kan din ryg og dine skuldre nemt sidde fast i en omvendt rotation i længere tid. Ved at lave denne øvelse åbner du dit bryst og styrker din ryg.

Du træner hovedsageligt musklerne i lænden i denne øvelse. Gluteal musklerne, bagsiden af låret og hoften aktiveres også under øvelsen..

Sådan udføres et rygløft:

Lig på maven.
Placer dine hænder ved siden af din krop, omtrent på niveau med dine ører. Forestil dig, at dine arme sammen ligner en W. Knyt hænderne og lad tommelfingrene pege opad.
Løft din overkrop fra gulvet. Lad din tommelfingre pege ned mod dine hæle. Husk at holde din hals i ro og hold tæerne på jorden. Aktiver hele ryggen og spænd ballerne under løftet.
Sænk overkrop og arme igen. Hvis du vil, kan du enten holde den hævede position i et sekund eller to inden du vender tilbage til startpositionen.
Gentag det ønskede antal gange.

Her viser vores træner, Nardono, hvordan du laver rygløft:

Roning - træn din ryg derhjemme med håndvægte

Dette er en glimrende øvelse for dig, der ønsker at styrke den øvre ryg, skuldre og arme. Hvis du føler dig stiv i brystet og skuldrene, kan du prøve at lave øvelsen uden håndvægte først, for at blødgøre området og vænne din krop til øvelsen. Vælg en vægt på håndvægtene, der passer til dit niveau.

Du træner primært den midterste og øverste del af ryggen, samt nakke og skuldre. Du aktiverer dog næsten alle muskler i din ryg, hvilket gør denne øvelse til en af de mest effektive, når det kommer til at træne din ryg. Du træner endda dine også arme, når du laver denne øvelse.

Sådan udfører du roning:

Stå oprejst med lidt mellemrum mellem fødderne.
Bøj dig frem, så du har en vinkel på omkring 90 grader mellem lårene og maven. Husk at holde din rygsøjle ret og stærk. Hold din nakke og hage i en neutral position.
Lav en robevægelse med dine arme, mens du bevarer en stabil ryg. Aktiver skulderbladene i øvelsen.
Sænk armene igen, men forbliv i den samme bøjede stilling.
Gentag det ønskede antal gange.

Vår coach Scott visar dig tekniken:

Bent over raise - rygøvelse med elastik

Bent over raise er en rygøvelse, som du nemt kan lave derhjemme ved hjælp af gummibånd eller elastik. I øvelsen træner du primært den øverste del af ryggen og bruger samme grundprincip som i roning. Du arbejder også med at åbne skulder- og brystområdet, hvilket kan mindske smerter i skuldre og nakke.

Ligesom i roning træner du primært den midterste og øverste del af ryggen, samt nakke og skuldre. Ikke nok med at du aktiverer næsten alle musklerne i ryggen, får du også en fin udstrækning i brystet, der blødgør dine skuldre og skulderblade. Arme aktiveres også under øvelsen.

Sådan udfører du et bent over raise:

Start med samme startposition som i roning. I stedet for at holde to håndvægte, tag fat i en elastik med let til middel modstand. Placer den lidt over håndleddene.
Hold en stabil og ret ryg, når du rækker armene ud foran dig. Forestil dig, at du danner en lige linje fra din hofte og hele vejen op til dine hænder.
Fortsæt bevægelsen ved at skubbe armene lidt fra hinanden og spænd elastikken, inden du flytter armene bagud bag hovedet. Ret derefter armene ud igen. Elastikken giver dig både modstand og støtte i denne position.
Bring dine arme ned til udgangspositionen.
Gentag det ønskede antal gange.

Her ser du Shora lave øvelsen:

Små og store muskler i ryggen

Ryggen består af flere forskellige typer muskler. På den ene side er der mindre muskler, der omgiver ryghvirvlerne. De hjælper på kropsholdningen og er mere eller mindre aktive næsten hele tiden – om vi sidder, står eller bevæger os. Derudover er der større muskler, der hjælper os med bevægelser, der kræver lidt mere styrke og stabilitet i overkroppen. Både de mindre og større muskler er vigtige for, at vi kan fungere smertefrit i hverdagen. Kombiner øvelser, der opbygger styrke og mobilitet, for at vedligeholde alle musklerne i ryggen.

Tænk også på din ryg i andre øvelser

Det kan være nemt at glemme stabilitet i ryggen, hvis du træner andre dele af kroppen. Derfor kan det være godt at vænne sig til altid at tænke over, hvordan du bruger din ryg, når du træner. En god måde at undgå forkert belastning af ryggen eller andre dele af kroppen er at træne med god teknik og på det rigtige niveau i vægt. Vores erfarne trænere gennemgår øvelserne og fortæller dig alt, hvad du skal huske for at træne sikkert, uanset om du træner ryg, ben, mave eller arme.