Bliv medlem
Bliv medlemLog ind

Numse træning derhjemme: 4 numse øvelser du kan lave hjemmefra

Styrk numsen og lårene med disse fire numse øvelser, som du kan lave hjemmefra - helt uden udstyr.

SATS Online

Kategori

Træning og træningstips

Fordele ved at træne numsen 

Hvis du sidder meget på arbejde eller i skolen, kan disse numse øvelser være en god måde at vedligeholde dine gluteale muskler. Når man sidder meget stille, er det almindeligt, at baller og hofter bliver stive, hvilket  kan føre til smerter – ikke kun i området omkring baller og hofter, men også i ryggen, ben og knæ.  

Når du aktiverer og træner din bagdel, har det en positiv effekt på blandt andet din bækkenbund, ryg, hofter og lår. 

En af grundene til dette er, at gluteal musklen er den største muskel i kroppen, og er med til at aflaste og stabilisere mange af de områder, der er direkte forbundet med numsen. En stærk og trænet gluteal muskel kan således forebygge alt fra stive hofter og lår til smerter i ryg og knæ.

Sådan træner du din numse derhjemme - med og uden vægte 

Du behøver heldigvis ikke et fitnesscenter eller massere af træningsudstyr til at træne din numse. Der er mange gode numse øvelser, som du kan lave derhjemme. 

Her får du vores bud på fire effektive numse øvelser. 

1. Squats 

Squats er en træningsøvelse for hele kroppen. I denne øvelse er der særligt fokus på balder og lår, mens kernemuskulaturen også trænes og aktiveres. 

Du vælger selv tempoet, antallet af gentagelser og hvor langt ned du vil gå i squatten. Hvis du vil have en ekstra udfordring, kan du holde en vægt i hænderne, når du squatter. 

Sådan udføres squats:

  1. Stå oprejst med fødderne lidt bredere end hoftebreddes afstand. Vinkel tæerne en smule udad, omkring 5-10 grader.

  2. Bøj dine knæ. Fokuser på at holde en ret ryg og hold hele fodsålen på jorden. Prøv ikke at falde i dine knæ, og hold dem på linje med dine tæer. Du bestemmer selv, hvor langt ned du vil gå – jo dybere du går, desto sværere bliver øvelsen.

  3. Rejs dig op igen, så du ender i udgangspositionen med lige ben og aktiverede baldemuskler.

  4. Gentag øvelsen det ønskede antal gange.

Her ser du vores instruktør, Scott, udføre squats:

2. Sit-up 

En sit-up er en effektiv øvelse for både lår og balder. Øvelsen laves liggende på gulvet, om det så er på stuegulvet eller i et fitnesscenter. Selvom du laver øvelsen liggende, lover vi, at du mærker forbrændingen. 

Hvis du vil have en ekstra udfordring, kan du lægge en vægt på hoften, mens du laver øvelsen

Sådan laver du sit-ups:

  1. Læg dig på ryggen med armene langs siden.

  2. Placer dine fødder på jorden, med hælene tæt på din numse.

  3. Løft dine hofter, så du får en lige linje fra skuldre til knæ, gerne i en eksplosiv bevægelse. Sørg for at bruge musklerne i numsen, når du løfter. Øvelsen er også effektiv i et langsommere tempo, men et højere tempo giver en ekstra udfordring. Du bør altid holde et tempo, der gør, at du kan gennemføre øvelsen på en kontrolleret måde, så det ikke går ud over teknikken. 

  4. Sænk hofterne tilbage til gulvet på en kontrolleret måde. På vej ned skal du holde et langsommere tempo, uanset hvor eksplosivt du løfter. 

  5. Gentag øvelsen i det ønskede antal repetitioner

3. Donkey kicks 

Donkey kicks er en øvelse, der ikke kun er god for konditionen, men som også opstrammer, toner og styrker balderne. Ifølge American Council on Exercise bør æselspark være den bedste numse øvelse.

Sådan udfører du Donkey kicks:

  1. Stå på knæ og hold hænderne på jorden. Hold dine knæ under dine hofter og dine håndflader under dine skuldre. 

  2. Bring din højre fod tilbage og op. Fokuser på at spænde i din kernemuskulatur, så du undgår at svaje i ryggen.

  3. Før benet ned og tilbage, mod kroppen, men uden at være tæt på jorden. Før gerne knæet ind mod maven, inden du tager foden tilbage og op igen. Dette er en øvelse, der træner styrke, så hold et kontrolleret tempo hele vejen igennem. 

  4. Gentag det ønskede antal på det ene ben, før du skifter ben.

4. Omvendt planke 

Omvendt planke er præcis, hvad det lyder som - en omvendt udgave af planken. Med en almindelig planke er det kernemusklerne, der gør det meste af arbejdet, men i den omvendte planke er det numsen, der skal arbejde. 

Sådan udføres en omvendt planke:

  1. Sæt dig ned på gulvet og placer dine fodsåler på gulvet.

  2. Placer dine hænder på gulvet, omkring 20-40 cm bag ballerne. Lad fingrene pege bagud. Hvis du vil gøre øvelsen lidt nemmere, kan du stå på albuerne i stedet for hænderne.

  3. Løft din hofte mod loftet. Aktiver dine balder og mærk, at du bruger hele dine ballemuskler. 

  4. Hold stillingen indtil du ikke længere kan.

Varier mellem statiske og dynamiske numse øvelser 

For at få mest muligt ud af din træning, burde du variere i de øvelser, du laver. Det gælder alle former for styrketræning, fordi kroppen ofte vænner sig til den specifikke træningsform. 

Eksemplerne vist i dette indlæg dækker både statiske og dynamiske numse øvelser. Squats, sit-ups og donkey kicks er alle øvelser med en dynamisk bevægelse, hvor du aktiverer musklerne i flere omgange under gentagelserne. Omvendt planke er derimod en statisk stilling, hvor du holder musklerne aktiveret under hele øvelsen.

Da numsen er opbygget af store muskler, er det særligt fordelagtigt at træne både statiske og dynamiske øvelser. På den måde opbygger du både udholdenhed og styrke.