Løbetræning – kom i gang med at løbe

Du kan træne flere gange om ugen, eller en gang i ny og næ for at opretholde dit konditionsniveau. Opsæt gerne et løbeprogram, hvor du planlægger din træning et par måneder i forvejen. Her lister vi nogle populære måder at træne løb på. Da det altid er godt at variere træningen, kan du med fordel blande alle de forskellige varianter.   

Distanceløb betyder, at du løber i nogenlunde samme tempo over længere tid. Generelt betragtes træninger, hvor du løber i et jævnt tempo i over 30 minutter som distanceløb. Træning til distanceløb tager normalt ikke længere end 90 minutter, medmindre du træner til et maraton. 

Du kan planlægge dit distanceløb på forskellige måder for at få forskellige udfordringer. En variation er at vælge en distance, fx 5-10 kilometer, hvor du gradvist øger tempoet i løbet af træningen. Bestem selv, hvor meget og hvor ofte du vil øge tempoet. Hvis du øger tempoet efter 500 meter, er 5 sekunder måske nok. Hvis du øger dit tempo hver kilometer, er 10 måske sekunder fint. Det kan se nogenlunde sådan ud: 

Intervaltræning går ud på at dele træningen op i mindre dele. Du kan vælge om du vil have et løbeprogram, hvor du når maksimal kapacitet under korte spurter eller om du vil være på et højt intensitetsniveau i lidt længere intervaller. Læs gerne vores indlæg om hvordan du kan bruge i din løbetræning. 

For dig, der gerne vil løbe og træne styrke på samme tid, kan du nemt inddrage begge dele i din træning. Planlæg en løbetur på omkring 3-7 km. Vælg nogle styrkeøvelser, som er gode at lave på vejen. Start med at løbe langsomt den første kilometer for at varme op. Derudover skal du beslutte dig for, hvor mange øvelser du vil lave, og hvor ofte du vil lave dem undervejs. Squats, lunges og lægøvelser er eksempler på øvelser, som lave med jævne mellemrum under din løbetur. Du kan for eksempel løbe en tur på i alt 6 km hvor du stopper og laver øvelser hver gang du har løbet 500 meter. Det kan se sådan her ud: 

Intervaltræning 

Intervaltræning går ud på at dele træningen op i mindre dele. Du kan vælge om du vil have et løbeprogram, hvor du når maksimal kapacitet under korte spurter eller om du vil være på et højt intensitetsniveau i lidt længere intervaller. Læs gerne vores indlæg om hvordan du kan bruge i din løbetræning. 

For dig, der gerne vil løbe og træne styrke på samme tid, kan du nemt inddrage begge dele i din træning. Planlæg en løbetur på omkring 3-7 km. Vælg nogle styrkeøvelser, som er gode at lave på vejen. Start med at løbe langsomt den første kilometer for at varme op. Derudover skal du beslutte dig for, hvor mange øvelser du vil lave, og hvor ofte du vil lave dem undervejs. Squats, lunges og lægøvelser er eksempler på øvelser, som lave med jævne mellemrum under din løbetur. Du kan for eksempel løbe en tur på i alt 6 km hvor du stopper og laver øvelser hver gang du har løbet 500 meter. Det kan se sådan her ud: 

En vigtig ting når du løber er at have en god kropsholdning, så du kan bruge dine muskler så effektivt som muligt. Her gennemgår vores træner, Scott, hvad der er godt at tænke på for at opnå en god holdning:

Der er få ting, der kan sammenlignes med en løbetur udenfor. Den friske luft og følelsen af ​​frihed, man får når man løber ude i naturen er skøn. Det er dog en god idé at tilpasse træningen til vejret og underlag. 

Løber du længere ture i skov eller natur, kan du bruge små naturlige forhindringer som træstammer, rødder og ujævnt underlag som en ekstra udfordring. En generel anbefaling er at løbe med korte skridt med høj frekvens. Det hjælper dig med at balancere og ændre retning hurtigt, hvis du har brug for det. 

Det kan være hårdt for knæ og hæle at løbe på for eksempel asfalt, men styrketræner du dine ben, løber ture der ikke er for lange og har gode sko, er det som regel ikke noget problem. Vil du løbe længere end halvanden time ad gangen, kan det være godt at træne på forskellige underlag, for at få variation. Træner du til maraton eller halvmaraton, kan det dog være en god idé at teste længden af ​​underlaget du skal løbe på. På den måde forbereder du din krop på både distancen og underlaget. 

For at nå dine mål og give dig selv de bedste betingelser for succes kan et træningsprogram være til stor hjælp. Det er for eksempel godt at træne både kondition, styrke og robusthed. Ved at opsætte et træningsprogram, der fokuserer på flere områder, bliver din løbetræning både effektiv og sikker. 

Når du løber, forbedrer du primært kondition og udholdenhed. Konditionstræning forbedrer også hjertets evne til at pumpe blod rundt, samt kroppens evne til at optage ilt i blodet. En træningsplan, der hurtigt hjælper dig med at få din puls op, er kan være variationer af intervaltræning. 

Det er også en god idé at styrketræne de store og små muskler i benene – enten i kombination med løb, eller separat. På den måde kan du undgå at belaste områder som knæ og hæle for meget. Hvis du vil have lidt inspiration til, hvordan du træner dine ben, kan du tage et kig på vores indlæg "træn ben derhjemme". Udover at have stærke ben, kan stærke coremuskler også være til stor hjælp ved løb. En trænet coremuskulatur bidrager til en god kropsholdning, som kan gøre løb både sjovere og nemmere.  

Når du træner til løb, bruger du ofte de samme muskler i lang tid. Det har en tendens til at skabe stivhed i dele af kroppen. Når du strækker musklerne ud eller laver bevægelsesøvelser, blødgør du musklerne igen, hvilket giver dem en chance for at slappe af og restituere hurtigere. 

Du kan selv oprette dit træningsprogram, der er designet efter dine evner og dine mål. Hvis du føler, det er mere praktisk at starte med et færdigt program, kan det være en god idé at bruge et træningsprogram, der strækker sig over flere uger. Programmerne er sat op af vores erfarne PT'er og instruktører. 

Hos os finder du alt fra yoga, styrke og robusthed til dig, der løber meget. Du er velkommen til at prøve vores træningsapp. Det er gratis at bruge appen de første 14 dage!