Konditionstræning i hjemmet

Konditionstræning, som også kaldes cardio, træner hjerte og lunger. Det, der sker, når du træner, er, at hjertet bliver stærkere og kan pumpe blodet mere effektivt, og kroppen bliver bedre til at optage ilt i blodet. 

Kroppen vænner sig ofte hurtigt til en bestemt træningsform. Løber du den samme runde hver dag, vil din krop vænne sig til den runde. Prøv derfor nye omgange i dit lokalområde, når du får chancen, eller kombiner dit løb med intervaller. Hvis du laver de samme cardioøvelser derhjemme, hver gang du træner, vil din krop vænne sig til de specifikke øvelser. Det bedste, du kan gøre, er derfor at variere øvelserne og intensitetsniveauet, så du er sikker på, at din krop altid får udfordringer og en balanceret træning. 

Konditionstræning er normalt opdelt i forskellige intensitetsniveauer. Lav, middel og høj intensitet. Niveauet med lav intensitet er godt, hvis du vil i gang med konditionstræning. Et eksempel er at gå i et tempo, hvor du får pulsen en smule op, men stadig kan føre en samtale uden at skulle stoppe. 

Træning med middel intensitet skal ligge et sted mellem en let øget puls og maksimal puls. Øvelser, du laver på et middel intensitetsniveau, burde laves i en periode, indtil du før eller siden bliver træt.

Konditionstræning ved høj intensitet varer i kortere perioder og er ofte bygget op i intervaller. Ved højintensiv træning får du pulsen markant op, indtil du når et niveau, du ikke kan holde i mere end et par minutter ad gangen. Det kan også være værd at nævne, at det kan tage lidt længere tid for kroppen at restituere efter en træning, hvor du er tæt på maxpuls, så det er vigtigt at afsætte tid til restitution mellem træningerne!

Former for konditionstræning 

Hvis du gerne vil træne din kondition, kan du gøre det på mange forskellige måder. Vi har samlet en række træningsformer, som fungerer enormt godt til konditionstræning. Gå gerne på opdagelse i forskellige stilarter, så har du større chance for at finde en træningsform, som du faktisk synes er sjov, og som kan hjælpe dig til at træne oftere. Her er eksempler på nogle populære former for konditionstræning, der egner sig til træning i hjemmet eller ude i dit lokalområde. 

Denne træningsform er blevet populær i de seneste par år. HIIT står for High Intensity Interval Training. Som navnet indikerer, er det en træning med høj intensitet, hvor du er tæt på din maksimale kapacitet i intervaller. 

Tabata ligner HIIT, men har et fast skema, hvor du laver hver øvelse i tyve sekunder og hviler i ti sekunder. Det gør du i otte runder. 

Gåture, løb og cykling er effektive metoder, hvis du vil træne din kondition. Det er en god træningsform, fordi intensiteten kan optrappes, når konditionen forbedres, enten gennem hurtigere tempo eller længere omgange. 

Boksning er en træningsform, der er meget teknisk og baseret på mange hurtige bevægelser. Denne form er velegnet til dig, der gerne vil udfordre både psyke og kondition. Kan du ikke lide sparring, kan du stadig nyde godt af de forskellige bevægelser, der aktiverer mange af dine store muskler. 

Tips til konditionstræning du kan lave derhjemme uden udstyr

Her får du tips til nogle øvelser, der får pulsen op, og som er gode hjemme i stuen. Disse øvelser hjælper dig med hurtigt at opbygge din kondition uden udstyr eller redskaber. 

Denne variant af squats, er inspireret af bokseverdenen og vil altid resultere i en høj puls.

Her viser vores træner, Shora, hvordan du laver øvelsen: 

Tag gerne et kig på vores indlæg "træn ben derhjemme", her kan du læse mere om teknikken bag et squat.

Burpees er en øvelse, hvor du bruger hele kroppen og træner mange af de store muskler. Udover konditionen træner du også styrke mange steder i kroppen. 

Her kan du se vores træner, Johan, gennemgå øvelsen i to varianter, en lettere og en lidt mere udfordrende:

For dem, der ønsker en blød start, kan du tage et kig, når vores træner, Camilla, viser, hvordan man laver reversed burpees. Pulsen vil stige, men den er ikke så krævende for musklerne. Sådan gør du:

Jumping jacks, eller “sprællemænd” på god gammel dansk, er en øvelse, der passer til dig, der vil kombinere både kondition og koordination. Øvelsen er også fantastisk som opvarmning og til at få pulsen op, inden du går i gang med for eksempel en styrketræning 

Du kan variere bredden på springene, eller tage et ben ad gangen. Vores træner, Camilla, viser dig, hvordan du gør det: