Træn smart og undgå skader
Nu er det tid til at komme i gang igen! Kan du genkende følelsen af motivation og lyst til at for alvor starte træningen efter en ferie? Entusiasmen og intentionen er god, men den kan faktisk også føre til, at du presser dig selv for hårdt, for hurtigt. For at sikre, at du fastholder de gode træningsrutiner længere og undgår skader, er det vigtigt at træne klogt.
Kategori
Træning og træningstips
Har du haft en lang træningspause hen over sommeren? Så er det klogt at justere dine forventninger. Det er vigtigt ikke at forvente, at du kan hoppe direkte tilbage til det niveau, du var på før pausen. Med nogle gode råd og lidt tålmodighed kan du dog være tilbage på samme niveau om nogle uger!
For meget, for hurtigt og for lidt hvile
Skader i forbindelse med træning opstår ofte, fordi man gør for meget, for hurtigt, og med alt for lidt hvile. Dette er noget, du bør have i baghovedet, når du starter op igen. Du kan have mistet både muskelmasse, kondition og koordination under din træningspause. Det kan være frustrerende at opleve, at formen ikke er, som den var før, og utålmodigheden kan hurtigt melde sig. Men husk, at træning er en ferskvare. Med lidt indsats kan du være tilbage på dit gamle niveau inden for få uger. Det kræver dog en klog og tålmodig tilgang, så du kan træne regelmæssigt gennem efteråret uden at risikere en skadespause.
Så, hvad er klog træning efter en længere pause?
Tilbage til styrketræningen:
Som nævnt vil du sandsynligvis have mistet noget muskelmasse, kondition og koordination efter en længere træningspause. Derfor er du ikke på samme styrkeniveau som før pausen. Start med at reducere vægtene med 10-30 % sammenlignet med din sidste træning før pausen. Fokuser på god opvarmning, og lav gerne et par sæt uden vægte for at genvinde koordinationen, før du lægger vægt på.
Tilbage til konditionstræningen:
Til konditionstræning som løb eller cykling kan du reducere træningstiden med 10-30 %. Hvis du tidligere kørte intervaller med høj intensitet i 15-30 minutter, bør du nu starte med intervaller på 12-17 minutter. Hvis du plejede at køre 4x4 minutters intervaller, kan du begynde med 3x4 minutter. Alternativt kan du skifte til 30/30-intervaller (30 sekunders pause og 30 sekunders arbejde) i stedet for de sædvanlige 45/15-træninger.
Tilbage til holdtræningen:
Til holdtræning bør du holde igen både med vægtene og intensiteten, især i starten. Lyt til din krop under dine favorit-hold. Det kan være svært at holde igen, når musikken spiller, og du endelig er tilbage til træning, men det kan være en god idé at reducere antallet af intensive hold de første 2-4 uger. Dette giver dig også en gylden mulighed for at prøve andre hold med lavere intensitet som et alternativ.
Husk at afsætte tid til hvile og restitution
Det er lige så vigtigt at tage en ekstra hviledag, hvis din krop har brug for det. Princippet er at tilpasse dig gradvist og ikke gå direkte tilbage til den træningsmængde, du havde før pausen. Benyt lejligheden til at deltage på hold, der fokuserer på mental velvære og afslapning. Ved at passe på vores mentale helbred reducerer vi stress, forbedrer humøret og bliver bedre rustet til at klare livets udfordringer. Dette kan give bedre søvn, mere energi og øget motivation til fysisk aktivitet. Regelmæssig træning forbedrer også hjernefunktionen, frigør endorfiner og kan reducere symptomer på angst og depression. Det hele handler om balance. Læs mere om vores wellness-hold her!
Undgå skader under træningen
Det vigtigste princip for at undgå skader, når du starter op igen efter en pause, er gradvist at øge belastningen for hver træning. Brug gerne 2-4 uger på denne optrapning, afhængigt af hvor lang din træningspause har været.
Lyt til din krop; ømhed efter træning er normalt, men hvis du oplever smerter, der varer ved i over 5-7 dage, kan det hindre dig i at komme ind i en god træningsrytme.
Er du usikker på, hvordan du skal starte træningen op igen, kan det være en god mulighed at kontakte en af vores personlige trænere. De vil hjælpe dig godt i gang og lave løbende opfløgning. Husk, at du har en prøvetime med en personlig træner inkluderet i dit medlemskab.
Velkommen tilbage til træningen!