Fysioterapeutens bedste råd til hjemmekontoret
2020 blev året hvor man havde møde med kollegaer siddende inde i klædeskabet, i sofaen med sin bærbar balanceret på en pude, på gulvet, i soveværelset eller ved køkkenbordet. Her fortæller fysioterapeuten dig dét, som din krop antageligt har forsøgt at fortælle dig siden marts.
Kategori
Træning og træningstips
Fysioterapeuter og naprapater fortæller om en stor forøgelse i antallet af henvendelser fra folk som har typiske plager knyttet til forkert siddestilling; hovedpine, nakke- og skulderproblemer, rygsmerter og hofteproblemer. Mange kigger på, hvordan de bedst kan designe sit hjemmekontor og planlægge arbejdsdagen hjemme. Her får du nogle gode råd!
Hvor er det mest optimalt at sidde?
Der har som sagt været mange forskellige og til dels kreative løsninger på placeringen af hjemmekontoret. Mange af os har jo ikke så stor en bolig, at man kan have eget kontor, men behøver man egentlig også det?
Alle pladser har sine udfordringer, men generelt er det bedre at arbejde fra køkkenbordet, da siddestillingen der er bedre end i en sofa, sier Dennis Schirmer, Rehab Manager i SATS.
I sofaen sidder du mere afrundet i ryggen, og dette kan medføre, at du skubber hagen og hovedet frem. I den position belastes nakken mere, end når du sidder oprejst.
En fordel ved at arbejde ved køkkenbordet er, at underarmene hviler på bordet. Bedst bliver positionen hvis underarmene hviler på bordet, når du har 90 graders vinkel i albuen og slapper af i skuldrene. Når underarmene hviler på bordet, aflaster du skuldrene og mindsker risikoen for ømme skuldre.
Hvis du kan mærke, at du synker lidt sammen på køkkenstolen, kan du placere en pude i korsryggen for at aflaste. Eller endnu bedre: rejse dig op og tage en pause.
DEN NÆSTE SIDDESTILLING ER ALTID DEN BEDSTE
Det er vigtigt at påpege, at der ikke er en bestemt position som i sig selv er farlig. Det der har betydning er, hvor længe du sidder i samme position. Derfor siger man ofte – både om siddestilling på kontoret og hjemmekontoret – at det er den næste stilling som altid er den bedste.
Forsøg at variere din siddestilling ofte. På kontoret er der naturlige pauser ved, at man går til og fra møder, man står og snakker med kollegaer på vej til kaffemaskinen, og man går sammen til frokost. Disse naturlige pauser forsvinder, når man sidder alene på hjemmekontoret, men selv derhjemme bør du indlægge disse små pauser, siger Dennis Schirmer:
Hvis du har en vane med at blive siddende for længe ad gangen, forsøg at sætte en alarm efter max 45 minutter og tag derefter en pause på 5-10 minutter.
Vær disciplineret
En anden udfordring med hjemmekontoret er, at arbejdstid og fritid flyder lidt sammen. Der er vel flere af os, som har startet dagen ved PC´en i morgenkåben? Start dagen, som du ville have gjort, hvis du skulle være på kontoret; tag et bad, kom ud af morgenkåben, spis morgenmad, børst tænder og så ved hjernen at arbejdsdagen kan starte. Lav en tidsplan, så du bestemmer dig for, hvornår arbejdsdagen starter og slutter hver dag. Husk også at afsætte en halv time til frokost - og den skal ikke indtages foran skærmen.
Når arbejdsdagen er slut, bør du slukke PC´en, så du ikke bliver fristet til «bare at sætte dig ned lidt» om aftenen.
Grundlæggende råd
Variér siddestillingen
Hav støtte til underarmene
Tag pauser ofte i løbet af arbejdsdagen, gerne med en lille kontortræning
Hav et tydelig skel mellem arbejdstid og fritid
Tips til siddestillingen
Sid på en stol, hvor du har fødderne i gulvet
Det meste af dine lår skal hvile på stolesædet. Sidste del af lårene, lige over knæet, kan sagtens være udover stolesædet, da det mindsker risikoen for at få ondt i benene i slutningen af arbejdsdagen.
Stolesædet kan sagtens være højere bagtil end foran, men ikke modsat
Cirka en knytnæves afstand mellem knæhasen og stolesædet anbefales for at minimere risikoen for at få ondt i benene i slutningen af dagen.
Tips til PC-skærmen
Hav skærmen 50-70 cm fra dine øjne
Hvis du har en stående skærm og ikke bruger bærbar; hav skærmens øvre kant i øjenhøjde
Placér mus, tastatur og andre hjælpemidler tæt på kroppen. Jo længere ud fra kroppen du har dem, desto mere belastning giver det dine skuldre.
Sørg for at der ikke er et vindue eller en lampe bag skærmen
Sørg for at der ikke er en lampe som spejles i/blinker i skærmen
Hvis du bruger skærmbriller på arbejde, brug disse på hjemmekontoret også
Et godt tip til hjemmekontoret er at tage udgangspunkt i din almindelige arbejdsplads. Hvis du trives med din arbejdsstilling på arbejdet, bør du efterstræbe lignende arbejdsstilling hjemme. Eftersom din krop er vant til denne arbejdsstilling og sagtens kan håndtere belastningen.